高血圧で食べてはいけないものは？血圧に悪い食べ物と食事で気をつけること - HEALTHY-INFO

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高血圧と言われると、

「食べてはいけないものがあるの？」
「ラーメンやお菓子はもう食べられないの？」
「何から気をつければいいの？」

と不安になりますよね。

結論からいうと、高血圧だからといって、特定の食べ物を一生食べてはいけないわけではありません。

ただし、血圧が気になる人は、

・塩分が多い食品
・脂質が多い食品
・糖分が多い食品
・アルコール
・食べすぎにつながりやすい食品

には注意が必要です。

特に気をつけたいのは、ラーメン、カップ麺、漬物、梅干し、ハムやソーセージなどの加工食品、味の濃い外食です。

これらは「絶対に食べてはいけない」というより、食べる量・頻度・食べ方を工夫することが大切です。

この記事では、高血圧で控えたい食べ物、血圧に悪い食べ物の特徴、食べてしまったときの調整方法まで、薬剤師の視点でわかりやすく解説します。

「何をやめるか」だけでなく、「今日からどう食べればいいか」が分かる内容にしているので、できるところから取り入れてみてください。

高血圧で食べてはいけないものはある？

結論からいうと、高血圧だからといって、特定の食べ物を完全に食べてはいけないわけではありません。

ただし、血圧が高めの人は、食べ方に注意したい食品があります。

特に気をつけたいのは、次のような食品です。

・塩分が多い食品
・脂質が多い食品
・糖分が多い食品
・アルコール
・食べすぎにつながりやすい食品

なかでも高血圧の食事でまず意識したいのは、塩分のとりすぎです。

塩分を多くとる食生活が続くと、体の中に水分をためこみやすくなり、血圧に影響することがあります。

たとえば、ラーメンやカップ麺、漬物、梅干し、ハムやソーセージ、味の濃い外食などは、知らないうちに塩分が多くなりやすい食品です。

とはいえ、

「もうラーメンは食べられない」
「お菓子も全部やめないといけない」
「外食は絶対にダメ」

と考える必要はありません。

大切なのは、完全に禁止することではなく、量・頻度・食べ方を調整することです。

たとえば、ラーメンを食べるならスープを残す。
漬物は毎食ではなく少量にする。
醤油は「かける」より「つける」にする。
お菓子は大袋で食べず、小分けにする。

このような小さな工夫でも、毎日の積み重ねで塩分やカロリーのとりすぎを防ぎやすくなります。

高血圧の食事で大切なのは、極端に我慢することではありません。

「何を食べてはいけないか」だけで考えるよりも、

・どの食品を控えめにするか
・どのくらいの頻度にするか
・食べるならどう工夫するか

を考えた方が、無理なく続けやすくなります。

ただし、医師から塩分制限、カリウム制限、アルコール制限などを受けている場合は、自己判断で食事を変えず、医師や薬剤師、管理栄養士の指示に従ってください。

高血圧で控えたい食べ物一覧

高血圧でまず控えたいのは、塩分が多い食べ物です。

ただし、塩分だけを見ればよいわけではありません。

脂質や糖分が多い食品、アルコール、食べすぎにつながりやすい食品も、血圧が気になる人は注意したいところです。

まずは、控えたい食べ物を一覧で確認してみましょう。

この中でも、特に注意したいのはラーメンやカップ麺です。

麺そのものだけでなく、スープに多くの塩分が含まれていることがあります。

「ラーメンを食べてはいけない」という意味ではありません。

食べるなら、スープを全部飲まない。
食べる頻度を減らす。
前後の食事で漬物や汁物を控える。

このような調整をすると、無理なく続けやすくなります。

漬物や梅干しも、少量でご飯が進むため、つい毎食食べたくなる食品です。

しかし、毎食のように食べると、知らないうちに塩分が増えやすくなります。

食べる場合は「小皿に少しだけ」と決めておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工食品も注意したい食品です。

朝食やお弁当に使いやすい一方で、塩分や脂質が多くなりやすいものがあります。

毎日食べるのではなく、卵、魚、大豆製品なども組み合わせると、食事の偏りを防ぎやすくなります。

また、コンビニ弁当や惣菜を選ぶときは、パッケージの「食塩相当量」を見る習慣をつけるのがおすすめです。

同じように見える商品でも、食塩相当量に差があることがあります。

血圧が気になる人は、完璧な食事を目指すよりも、

・スープを残す
・調味料をかけすぎない
・加工食品を毎日続けない
・食塩相当量を見る
・食べすぎた日は次の食事で調整する

このような小さな工夫から始める方が現実的です。

控えたい食べ物だけでなく、血圧が気になる人が取り入れたい食べ物も知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

血圧を下げる食べ物ランキング10選！薬剤師の視点でやさしく解説

血圧に悪い食べ物で特に注意したいのは「塩分が多い食品」

血圧に悪い食べ物として、まず注意したいのは塩分が多い食品です。

高血圧の食事では、脂質や糖分、アルコールにも注意が必要です。

ただ、最初に見直すなら、まずは塩分から考えると分かりやすいです。

塩分を多くとる食生活が続くと、体の中に水分をためこみやすくなります。

体の中の水分量が増えると、血液の量にも影響し、血圧が上がりやすくなることがあります。

そのため、高血圧の人は「味が濃いもの」「しょっぱいもの」「汁まで飲む料理」に注意が必要です。

特に塩分が多くなりやすいのは、次のような食品です。

・ラーメン、うどん、そばなどの汁
・カップ麺、インスタント食品
・漬物、梅干し、佃煮
・ハム、ソーセージ、ベーコン
・ちくわ、かまぼこなどの練り物
・味噌汁、スープ
・醤油、ソース、ドレッシング
・外食、コンビニ弁当、惣菜

なかでも注意したいのは、汁物や麺類です。

ラーメンやカップ麺は、麺だけでなくスープに塩分が多く含まれていることがあります。

「ラーメンを食べる＝必ず悪い」というわけではありません。

ただし、スープを全部飲むと、1食だけでかなりの塩分をとってしまうことがあります。

食べるときは、スープを残すだけでも塩分を減らしやすくなります。

味噌汁も同じです。

味噌汁は具材を増やせば、野菜や海藻などをとりやすい一方で、1日何杯も飲むと塩分が増えやすくなります。

飲むなら、具だくさんにして汁の量を少なめにするのがおすすめです。

また、見落としやすいのが調味料です。

醤油やソース、ドレッシングは、何気なくかけると量が増えやすくなります。

高血圧が気になる人は、

・醤油は「かける」より「つける」
・ソースは最初から全部かけない
・ドレッシングは別皿にして量を調整する
・レモン、酢、香味野菜、こしょうなどを使う

といった工夫をすると、無理なく塩分を減らしやすくなります。

コンビニ弁当や惣菜を選ぶときは、パッケージの「食塩相当量」を見る習慣をつけると便利です。

同じような商品でも、食塩相当量が大きく違うことがあります。

たとえば、弁当、冷凍食品、カップ麺、スープ、加工食品などは、買う前に食塩相当量を確認すると選びやすくなります。

高血圧の食事では、最初から完璧な減塩を目指さなくても大丈夫です。

まずは、

・麺類の汁を残す
・漬物や梅干しを毎食にしない
・醤油やソースをかけすぎない
・加工食品を毎日続けない
・食塩相当量を見る

このあたりから始めると、続けやすくなります。

食事は毎日のことなので、極端に我慢すると長続きしにくくなります。

「食べてはいけない」と考えるよりも、「塩分が多くなりやすい食べ方を少し変える」と考える方が、現実的に続けやすいです。

自炊で減塩を続けるのが難しい方へ

高血圧の食事では、塩分を控えることが大切です。

ただ、毎日自炊で塩分量を考えるのは大変ですよね。

外食やコンビニ食が続きやすい人、忙しくて食事管理が難しい人、親の食事管理を考えている人は、塩分に配慮された冷凍宅配弁当を使うのも選択肢です。

健康直球便では、カロリー・塩分調整食などの冷凍弁当が用意されています。

最新のメニューや価格は公式サイトで確認してください。

高血圧の人がお菓子・おやつを食べるときの注意点

高血圧だからといって、お菓子やおやつを絶対に食べてはいけないわけではありません。

ただし、毎日のように食べすぎている場合は注意が必要です。

お菓子やおやつで気をつけたいポイントは、主に次の3つです。

・塩分
・糖分
・カロリー

たとえば、せんべい、スナック菓子、塩味のナッツなどは、塩分が多くなりやすい食品です。

甘いチョコレート、クッキー、菓子パン、ケーキ、清涼飲料水などは、糖分やカロリーが多くなりやすい食品です。

血圧が気になる人は、まず「毎日なんとなく食べるお菓子」を見直すところから始めると分かりやすいです。

特に注意したいのは、大袋のお菓子です。

最初は少しだけのつもりでも、テレビを見ながら、スマホを見ながら食べていると、気づいたらたくさん食べてしまうことがあります。

お菓子を食べるなら、次のような工夫がおすすめです。

・大袋のまま食べず、小皿に出す
・食べる時間を決める
・毎日ではなく、回数を決める
・甘い飲み物と一緒に食べない
・塩味のお菓子ばかり選ばない
・栄養成分表示の食塩相当量を見る

「お菓子を全部やめる」と決めると、かえってストレスになることがあります。

高血圧の食事で大切なのは、続けられる形にすることです。

たとえば、毎日食べていたスナック菓子を週に数回にする。
大袋ではなく小袋を選ぶ。
甘い飲み物をお茶や水に変える。
塩付きナッツではなく無塩ナッツを選ぶ。

このように、少しずつ変えていく方が続けやすくなります。

おやつを選ぶなら、次のようなものも候補になります。

・無塩ナッツ
・無糖ヨーグルト
・果物
・小分けタイプのお菓子
・食塩相当量が少ない商品

ただし、ナッツや果物、ヨーグルトも「体に良さそうだからいくらでも食べてよい」というわけではありません。

ナッツはカロリーが高めです。
果物は糖分を含みます。
ヨーグルトも加糖タイプは糖分が多いことがあります。

血圧が気になる人のおやつは、「何を食べるか」だけでなく、「どのくらい食べるか」も大切です。

特に、体重が増えてきた人、健診で血糖値や脂質も指摘されている人は、お菓子の量や頻度を見直す価値があります。

お菓子を食べること自体を悪いことと考える必要はありません。

大切なのは、毎日の習慣にしすぎないこと。

そして、塩分・糖分・カロリーが多くなりすぎないように選ぶことです。

「お菓子をゼロにする」よりも、「食べ方を決める」方が、無理なく続けやすくなります。

高血圧の食事で気をつけること

高血圧の食事で気をつけたいことは、「塩分を減らすこと」だけではありません。

もちろん、減塩はとても大切です。

ただ、血圧が気になる人は、食事全体のバランスも一緒に見直す必要があります。

特に意識したいポイントは、次の5つです。

・塩分をとりすぎない
・食べすぎを防ぐ
・脂質や糖分をとりすぎない
・野菜、海藻、きのこ類を取り入れる
・外食やコンビニ食の選び方を工夫する

まず大切なのは、塩分をとりすぎないことです。

高血圧の人は、食塩を1日6g未満にすることが目安とされています。

とはいえ、毎食きっちり計算するのは大変です。

最初は、次のような工夫から始めると続けやすくなります。

・麺類の汁を残す
・漬物や梅干しを毎食食べない
・醤油やソースをかけすぎない
・味噌汁は具だくさんにして汁を少なめにする
・加工食品は食塩相当量を見る

次に気をつけたいのは、食べすぎです。

体重が増えると、血圧にも影響することがあります。

「塩分だけ減らせば大丈夫」と考えるより、食事量や間食の回数も一緒に見直す方が現実的です。

特に、

・ご飯を大盛りにする
・夜遅くに食べる
・お菓子を毎日食べる
・甘い飲み物をよく飲む
・揚げ物やこってりした料理が多い

という習慣がある人は、少しずつ調整してみましょう。

いきなり全部を変える必要はありません。

まずは、ご飯を少しだけ減らす。
お菓子を小皿に出す。
甘い飲み物をお茶や水に変える。
揚げ物の回数を少し減らす。

このくらいの小さな変化でも、続けることで食生活は変えやすくなります。

また、血圧が気になる人は、野菜、海藻、きのこ類、大豆製品、魚などを意識して取り入れることも大切です。

これらの食品は、食事全体のバランスを整えやすくしてくれます。

ただし、腎臓病がある人や、医師からカリウム制限を受けている人は注意が必要です。

野菜や果物、海藻類を増やす前に、医師や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

外食やコンビニ食が多い人は、完璧を目指さなくても大丈夫です。

選び方を少し変えるだけでも、食事は整えやすくなります。

たとえば、

・丼ものだけで済ませず、副菜を足す
・汁物を毎回つけない
・揚げ物より焼き魚や蒸し鶏を選ぶ
・ドレッシングやタレを全部かけない
・弁当の食塩相当量を見る

といった工夫があります。

高血圧の食事は、「禁止する食事」ではなく、「血圧が気になる人向けに整える食事」と考えると続けやすくなります。

食べてはいけないものを探すより、

・塩分を減らす
・食べすぎを防ぐ
・野菜や魚を増やす
・外食やコンビニで選び方を変える
・無理なく続ける

この5つを意識してみてください。

毎日の食事を少しずつ整えることが、血圧管理の第一歩になります。

食べてしまったときはどう調整すればいい？

高血圧が気になる人でも、ラーメン、外食、揚げ物、お菓子などを食べてしまう日はあります。

「食べてしまったから、もうダメ」と考える必要はありません。

大切なのは、食べたあとにどう調整するかです。

1回の食事だけで完璧にしようとすると、食事管理は続きにくくなります。

高血圧の食事は、1食だけで考えるよりも、1日単位、数日単位で整える意識を持つと続けやすくなります。

たとえば、昼にラーメンを食べた日は、夜の食事で汁物や漬物を控える。

外食で味の濃い料理を食べた日は、次の食事で加工食品を減らす。

お菓子を多めに食べた日は、甘い飲み物を控える。

このように、次の食事でバランスを取り直すことが大切です。

具体的には、次のような調整がおすすめです。

・次の食事では汁物を控える
・漬物、梅干し、佃煮を控える
・醤油やソースを追加でかけない
・加工食品を続けて食べない
・野菜、きのこ、海藻類を取り入れる
・甘い飲み物を水やお茶に変える
・お菓子を食べすぎた日は間食を休む

特に塩分が多い食事をしたあとは、「次の食事で塩分を足さない」ことを意識すると分かりやすいです。

ラーメンを食べたあとに、夜も味噌汁、漬物、干物、惣菜を重ねると、1日の塩分量が多くなりやすくなります。

反対に、次の食事で薄味のおかずにする、汁物を抜く、調味料を控えるだけでも、調整しやすくなります。

外食が続く場合は、メニューの選び方も大切です。

丼もの、ラーメン、定食の汁物、揚げ物、味の濃い中華料理などが続くと、塩分や脂質が多くなりやすくなります。

外食が続く日は、

・麺類の汁を残す
・タレやソースを全部使わない
・単品料理より定食を選ぶ
・野菜や小鉢を足す
・揚げ物ばかりを続けない

といった工夫をしてみてください。

お菓子を食べすぎた場合も、すぐに極端な食事制限をする必要はありません。

翌日から、

・大袋のお菓子を買わない
・小皿に出して食べる
・甘い飲み物を控える
・無塩ナッツや無糖ヨーグルトなどに置き換える
・間食の回数を決める

といった形で整えていきましょう。

食事管理で大切なのは、失敗しないことではありません。

食べすぎたあとに、次の食事で戻せることです。

「昨日食べすぎたから、今日は少し控えめにしよう」

このくらいの考え方の方が、長く続けやすくなります。

ただし、医師から厳しい塩分制限や食事制限を受けている人、腎臓病や心臓病がある人は、自己判断で調整せず、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

高血圧の人が取り入れたい食べ物

高血圧の食事では、控えたい食べ物だけを見るのではなく、取り入れたい食べ物も一緒に考えることが大切です。

「何をやめるか」だけで考えると、食事がつらく感じやすくなります。

それよりも、

・何を足せば食事が整いやすいか
・何に置き換えれば続けやすいか
・どんな食品を常備すると便利か

を考える方が、毎日の食事に取り入れやすくなります。

高血圧の人が意識したい食べ物は、次のような食品です。

特に意識したいのは、野菜、海藻、きのこ類です。

これらは食事のかさを増やしやすく、満足感を出しやすい食品です。

たとえば、味噌汁を飲む場合でも、汁を多くするより、野菜やきのこをたっぷり入れて具だくさんにする方が、塩分を増やしすぎずに満足感を得やすくなります。

外食やコンビニ食が多い人も、サラダ、海藻、野菜のおかずを1品足すだけなら始めやすいです。

大豆製品も取り入れやすい食品です。

豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳などは、朝食や昼食にも使いやすく、肉に偏りがちな食事を整える助けになります。

ただし、納豆のたれ、豆腐にかける醤油、厚揚げの味つけなどで塩分が増えやすいので、調味料の量には注意しましょう。

魚もおすすめです。

肉料理ばかりになっている人は、週に何回か魚を取り入れると、食事のバランスを整えやすくなります。

ただし、干物、塩鮭、味つけの濃い缶詰などは塩分が多いことがあります。

魚を選ぶときも、できれば塩分が少ないものを選び、味つけを濃くしすぎないようにしましょう。

おやつを見直したい人には、無糖ヨーグルトや無塩ナッツも候補になります。

無糖ヨーグルトは朝食や間食に使いやすく、甘いお菓子の代わりにしやすい食品です。

ただし、加糖タイプは糖分が多くなりやすいので、選ぶなら無糖タイプがおすすめです。

ナッツは、塩付きではなく無塩タイプを選びましょう。

ただし、ナッツはカロリーが高めなので、体に良さそうだからといって食べすぎるのは避けたいところです。

大袋のまま食べず、小皿に少量だけ出して食べると、食べすぎを防ぎやすくなります。

果物も、カリウムや食物繊維をとりやすい食品です。

ただし、果物には糖分も含まれます。

血糖値や体重が気になる人は、食べすぎず、量を決めて取り入れましょう。

高血圧の食事では、「体に良い食品をたくさん食べればよい」という考え方ではなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。

まずは、

・味噌汁を具だくさんにする
・コンビニ弁当にサラダを足す
・おやつを無糖ヨーグルトに変える
・塩付きナッツを無塩ナッツに変える
・肉ばかりの日を減らして魚や大豆製品を入れる

このような小さな工夫から始めてみてください。

ただし、腎臓病がある人や、医師からカリウム制限を受けている人は注意が必要です。

野菜、果物、海藻類、ナッツなどを増やす前に、医師や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

減塩が続かない人は宅配弁当を使うのも選択肢

高血圧の食事では、減塩を意識することが大切です。

ただ、毎日自炊で塩分量を考えるのは、かなり大変です。

仕事や家事で忙しい人。
一人暮らしで料理をする時間がない人。
親の食事管理を考えている人。
外食やコンビニ食が続きやすい人。

このような場合は、塩分に配慮された宅配弁当を使うのも選択肢のひとつです。

宅配弁当を使うメリットは、食事の準備が楽になるだけではありません。

・塩分量を確認しやすい
・1食分の量が決まっている
・外食やコンビニ弁当より選びやすい
・冷凍ならストックしやすい
・家族や親の食事管理にも使いやすい

このようなメリットがあります。

特に、味の濃い外食やコンビニ弁当が続いている人は、週に数回だけでも塩分調整された弁当に置き換えると、食事管理を始めやすくなります。

「毎日すべて宅配弁当にする」という使い方でなくても大丈夫です。

たとえば、

・忙しい日の昼食だけ使う
・夕食を作れない日に使う
・外食が続いた翌日に使う
・親の食事管理の補助として使う
・冷凍庫に数食分だけ置いておく

このような使い方なら、無理なく取り入れやすいです。

宅配弁当を選ぶときは、次のポイントを確認しましょう。

高血圧が気になる人は、まず「塩分に配慮されているか」を確認しましょう。

ただし、腎臓病がある人や、医師からたんぱく質、カリウム、リンなどの制限を受けている人は、塩分だけで選ばない方が安心です。

その場合は、自己判断で宅配弁当を選ばず、医師、薬剤師、管理栄養士に相談してください。

また、宅配弁当は便利ですが、使えば必ず血圧が下がるというものではありません。

あくまで、食事管理を続けやすくするためのサポートです。

大切なのは、

・塩分をとりすぎない
・食べすぎを防ぐ
・外食やコンビニ食に偏りすぎない
・家庭血圧を測って変化を見る
・必要に応じて医療機関で相談する

という基本を続けることです。

減塩を完璧にやろうとすると、途中で疲れてしまうことがあります。

自炊だけで続けるのが難しい人は、宅配弁当や減塩食品を上手に使いながら、無理なく続けられる形を探してみてください。

自炊で減塩を続けるのが難しい方へ

高血圧の食事では、塩分を控えることが大切です。

ただ、毎日自炊で塩分量を考えるのは大変ですよね。

外食やコンビニ食が続きやすい人、忙しくて食事管理が難しい人、親の食事管理を考えている人は、塩分に配慮された冷凍宅配弁当を使うのも選択肢です。

健康直球便では、カロリー・塩分調整食などの冷凍弁当が用意されています。

最新のメニューや価格は公式サイトで確認してください。

薬を飲んでいる人・腎臓が悪い人が注意したいこと

高血圧の食事では、減塩だけでなく、野菜、果物、海藻類、大豆製品などを取り入れることも大切です。

ただし、すべての人が同じように増やしてよいわけではありません。

特に注意したいのは、次のような人です。

・腎臓病がある人
・医師からカリウム制限を受けている人
・たんぱく質制限を受けている人
・心臓病がある人
・高血圧の薬を飲んでいる人
・利尿薬を飲んでいる人
・自己判断で減塩塩を使おうとしている人

野菜や果物には、カリウムを多く含むものがあります。

カリウムは、ナトリウムの排出を助ける働きなどがあり、血圧管理の面では大切な栄養素です。

しかし、腎臓の働きが低下している人では、カリウムを体の外にうまく出せないことがあります。

その状態でカリウムを多くとりすぎると、血液中のカリウムが高くなりすぎることがあります。

そのため、腎臓病がある人や、医師からカリウム制限を受けている人は、自己判断で野菜、果物、海藻類、ナッツ、減塩塩などを増やさないようにしましょう。

特に注意したいのが、減塩塩です。

減塩塩は、普通の食塩の一部を塩化カリウムに置き換えている商品があります。

塩分を減らす目的では便利な場合もありますが、腎機能に不安がある人や、カリウムに注意が必要な人には向かないことがあります。

「減塩」と書いてあるから安心、とは限りません。

また、高血圧の薬を飲んでいる人も注意が必要です。

薬の種類によっては、カリウム値に影響するものがあります。

たとえば、血圧の薬や利尿薬を飲んでいる人は、自己判断でサプリメント、減塩塩、カリウムを多く含む食品を極端に増やす前に、医師や薬剤師に相談した方が安心です。

たんぱく質制限を受けている人も、宅配弁当や減塩食品を選ぶときは注意が必要です。

高血圧向けに見える商品でも、腎臓病の食事制限に合っているとは限りません。

見るべきポイントは、塩分だけではありません。

・たんぱく質
・カリウム
・リン
・カロリー
・食塩相当量

このあたりも確認が必要です。

特に腎臓病がある人は、「減塩だから大丈夫」と考えず、医師や管理栄養士から指示されている食事内容に合うかを確認してください。

高血圧の食事改善は、基本的には毎日の食事を整えることが大切です。

ただ、人によって注意するポイントは違います。

健康診断で血圧だけを指摘された人。
すでに薬を飲んでいる人。
腎臓病や糖尿病もある人。
医師から食事制限を受けている人。

それぞれで、合う食事管理は変わります。

不安がある場合は、自己判断で大きく食事を変えるよりも、医師、薬剤師、管理栄養士に相談しましょう。

特に、

・食事制限を受けている
・薬を複数飲んでいる
・腎機能の数値を指摘された
・むくみがある
・血圧がかなり高い状態が続いている
・急に血圧が高くなった

このような場合は、食事だけで様子を見るのではなく、医療機関で相談することも大切です。

高血圧の食事は、誰にでも同じ正解があるわけではありません。

自分の体の状態に合った方法で、無理なく続けることが大切です。

高血圧の食事に関するよくある質問

ここでは、高血圧の食事でよくある疑問に答えます。

「これは食べてもいいの？」
「どこまで控えたらいいの？」
「外食やお菓子はもうダメ？」

と迷ったときの参考にしてください。

自炊で減塩を続けるのが難しい方へ

高血圧の食事では、塩分を控えることが大切です。

ただ、毎日自炊で塩分量を考えるのは大変ですよね。

外食やコンビニ食が続きやすい人、忙しくて食事管理が難しい人、親の食事管理を考えている人は、塩分に配慮された冷凍宅配弁当を使うのも選択肢です。

健康直球便では、カロリー・塩分調整食などの冷凍弁当が用意されています。

最新のメニューや価格は公式サイトで確認してください。

まとめ

高血圧だからといって、特定の食べ物を一生食べてはいけないわけではありません。

ただし、血圧が気になる人は、塩分・脂質・糖分・アルコールのとりすぎには注意が必要です。

特に意識したいのは、塩分です。

ラーメン、カップ麺、漬物、梅干し、ハムやソーセージ、味の濃い外食、コンビニ弁当などは、知らないうちに塩分が多くなりやすい食品です。

まずは、次のような工夫から始めてみましょう。

・麺類の汁を残す
・漬物や梅干しを毎食にしない
・醤油やソースをかけすぎない
・味噌汁は具だくさんにして汁を少なめにする
・加工食品や惣菜は食塩相当量を見る
・お菓子は大袋のまま食べない
・外食が続いた日は次の食事で調整する

高血圧の食事管理は、完璧を目指すと続きにくくなります。

「食べてはいけないもの」を増やすよりも、

・量を減らす
・頻度を減らす
・食べ方を変える
・選び方を変える
・食べすぎたら次の食事で整える

という考え方の方が、無理なく続けやすいです。

また、野菜、海藻、きのこ類、大豆製品、魚、無糖ヨーグルト、無塩ナッツなどを上手に取り入れると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

ただし、腎臓病がある人、カリウム制限を受けている人、薬を飲んでいる人は注意が必要です。

自己判断で減塩塩、サプリメント、カリウムを多く含む食品を増やす前に、医師や薬剤師、管理栄養士に相談しましょう。

自炊で減塩を続けるのが難しい人は、減塩食品や塩分に配慮された宅配弁当を使うのも選択肢です。

大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。

高血圧の食事は、がまんばかりの食事ではありません。

今日からできる小さな工夫を積み重ねて、血圧が気になる毎日の食事を少しずつ整えていきましょう。

参考文献・参照情報

本記事は、高血圧の食事管理、減塩、栄養成分表示、カリウム摂取、DASH食に関する公的機関・専門機関の情報を参考に作成しています。

高血圧・減塩に関する参考情報

日本高血圧学会「減塩・栄養委員会」
https://www.jpnsh.jp/com_salt.html

日本高血圧学会「ナトリウム（食塩）の減らし方」
https://www.jpnsh.jp/data/salt01.pdf

厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html

カリウム・腎機能に関する参考情報

厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005.html

栄養成分表示に関する参考情報

消費者庁「栄養成分表示について」
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/nutrient_declearation/

DASH食に関する参考情報

National Heart, Lung, and Blood Institute「DASH Eating Plan」
https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan

宅配弁当に関する公式情報

健康直球便 公式サイト
https://kenko-chokkyubin.com/

健康直球便「カロリー・塩分調整食」
https://kenko-chokkyubin.com/user_data/cal_kari

※本記事は、上記の情報を参考に一般的な食事管理の考え方をまとめたものです。病気の診断や治療を目的としたものではありません。すでに高血圧の治療を受けている人、腎臓病・心臓病・糖尿病などで食事制限を受けている人は、医師・薬剤師・管理栄養士の指示に従ってください。

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