睡眠の質とは？時間だけではない良い睡眠の目安と整え方 - HEALTHY-INFO

「7時間寝たのに疲れが残る」「夜中に何度も目が覚める」。

そんな経験はありませんか？

私の勤める薬局に来る患者さんと睡眠について話している時、「何時間寝たか」だけに注目されている方が多いです。

睡眠時間も大事ですが、それだけではなく朝起きたときの「しっかり休めた」という感覚も大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠の量（時間）と質（休養感）の両方が重視されています。

この記事では、睡眠の質の考え方から、生活習慣の見直し方、睡眠サポート食品を選ぶ際の注意点まで、薬剤師の視点でわかりやすく解説します。

睡眠の質とは？時間だけでは判断できない理由

睡眠の質を考えるうえで、まず知っておきたいのが睡眠休養感です。

これは簡単にいうと、「眠ったことで十分に休めたと感じられるか」ということ。

例えば、同じ7時間睡眠でも、すっきり起きられる日と、疲れが残っている日がありますよね。

この違いには、睡眠環境や生活習慣、体調などが関係しています。

大切なのは、この3つを合わせて確認することです。

なお、夜中に一度目が覚めたからといって、必ずしも睡眠の質が悪いとは限りません。頻度や、その後の眠り、日中への影響も含めて考えましょう。

何時間眠ればいい？成人は6時間以上がひとつの目安

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があり、おおむね6〜8時間を中心に考えながら、自分に合った長さを確保することが大切です。

「短時間でも深く眠れれば大丈夫」と考える方もいるかもしれませんが、睡眠の質だけで時間の不足を補えるわけではありません。

まずは睡眠時間を確保し、そのうえで休養感にも目を向けましょう。

睡眠の質が気になるとき、最初に見直したいこと

睡眠を改善しようとして、いきなりすべての生活習慣を変える必要はありません。

まずは、自分に当てはまる項目を確認してみてください。

これらは原因を断定するための表ではありません。自分が見直せそうなポイントを見つけるための目安です。

1. 朝は起きる時間をなるべく一定にする

休みの日は出来るだけ長く寝ていたいですよね。

ですが休日だけ大幅に寝坊するなど、起床時刻が日によってずれると、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなります。

朝は自然光を取り入れ、できる範囲で起床時刻をそろえることを意識しましょう。

ただし、睡眠不足を我慢してまで早起きを優先する必要はありません。必要な睡眠時間の確保が基本です。

2. 日中は適度に体を動かす

日中の運動や身体活動は、睡眠休養感を高めることに役立ちます。

特別な運動を始めなくても、昼休みに歩く、買い物で少し遠回りするなど、取り入れやすいことから始めてみましょう。

3. 夜のカフェインや飲酒を見直す

カフェインは眠気を感じにくくする作用があり、摂取する量や時間によって睡眠に影響することがあります。

コーヒーだけでなく、緑茶やエナジードリンクなどにも含まれるため、夕方以降の飲み物を確認してみましょう。

また、アルコールは一時的に寝つきをよくすることがあっても、夜間の睡眠を妨げる場合があります。

寝酒は睡眠対策として実はおすすめできません。

4. 寝室の環境を整える

寝室の光・温度・音も、睡眠に関わる大切な要素です。

寝る前は強い光を避け、室内を暗めにするほか、暑すぎず寒すぎない環境を整えましょう。

スマートフォンの使用も、画面の光だけでなく、動画やSNSの内容によって眠る時間が遅くなる場合があります。

何から始める？睡眠の状態に合わせて選ぼう

ここまでの内容を、取り組みやすい順番で整理します。

1. 睡眠時間が足りない方：まずは就寝時刻を見直し、必要な睡眠時間を確保する。
2. 時間は確保できているのに疲れが残る方：寝室環境やカフェイン、日中の活動などを確認する。
3. 生活習慣を見直しても不調が続く方：睡眠障害などが隠れていないか、医療機関で相談する。

例えば、「明日から夕食後のコーヒーをノンカフェインにする」のように、いつ・何をするかを具体的に決めると行動に移しやすくなります。

まずはひとつ選び、無理なく続けられるか試してみてください。

GABAなどの睡眠サポート食品はどう考える？

睡眠に関する健康食品について調べると、GABA（ギャバ）、L-テアニン、グリシンなどを配合した商品を見かけることがあります。

これらの成分を含む商品には、睡眠に関する機能性を表示したものもありますが、同じ成分を含む商品なら、どれでも同じ機能が期待できるわけではありません。

機能性表示食品の場合は、商品ごとに届け出られた機能や科学的根拠を確認する必要があります。

選ぶときは、次の3点を確認しましょう。

1. どのような睡眠に関する機能が表示されているか
2. 機能性関与成分の種類と1日の摂取目安量
3. 対象者や注意事項、1日当たりの費用

ここで知っておきたいのが、GABAには睡眠以外にも、高めの血圧や一時的なストレスなどに関する機能性を表示した商品があるということです。

では、GABAを含む商品なら睡眠と血圧の両方に役立つのでしょうか？

答えは、GABAという成分名だけでは判断できません。成分量が多いほど複数の機能を期待できるとも限らず、商品ごとの届出内容を確認する必要があります。

健康食品は睡眠障害の治療薬ではありません。また、摂取量を増やせば睡眠への作用が高まるというものでもありません。複数の商品を併用したい場合や、治療薬を使用している場合は、医師・薬剤師に相談しましょう。

健康食品の基本的な選び方については、健康食品はどう選ぶ？薬剤師が見る5つのチェックポイントでも解説しています。

睡眠の問題は血圧や血糖値とも関係する

睡眠は、日中の疲れを取ることだけに関わるものではありません。

慢性的な睡眠不足や睡眠障害は、血圧や糖代謝にも関係することが知られています。

例えば、睡眠不足が続くと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくくなったり、血圧の調節に影響したりすることがあります。

だからといって、睡眠サポート食品を摂取すれば血糖値や血圧も改善する、という意味ではありません。

血圧・血糖値・脂質・腸内環境と睡眠のつながりについては、血圧・血糖値・脂質・腸活・睡眠の関係を解説した記事で全体像をまとめています。

睡眠の悩みが続く場合は医療機関への相談も大切

睡眠の問題には、生活習慣だけでは改善しにくいものもあります。

特に、次のような状態がある場合は、医療機関への相談を検討してください。

• 眠れない状態が続き、日中の生活にも支障が出ている
• 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まることを指摘された
• 十分に眠っているはずなのに、強い眠気が続く
• 生活習慣を見直しても、睡眠の不調が改善しない

例えば、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合、生活習慣の見直しや健康食品だけで対応しようとせず、適切な診断・治療につなげることが重要です。

睡眠の質に関するよくある質問

Q. 睡眠時間が短くても、熟睡できていれば問題ありませんか？

睡眠の質だけで時間の不足を補えるわけではありません。成人では6時間以上を目安に、個人に合った睡眠時間を確保することが基本です。

Q. 夜中に目が覚めるのは睡眠の質が悪い証拠ですか？

一度目が覚めるだけで判断することはできません。ただし、何度も目が覚めて十分に休めなかったり、日中の生活に支障が出たりする場合は、原因を確認することが大切です。

Q. GABA配合の健康食品を飲めば睡眠の質は改善しますか？

GABAを含む一部の商品では睡眠に関する機能性が報告されていますが、すべての商品で同じ機能が確認されているわけではありません。商品の届出表示や対象者、摂取目安量を確認しましょう。

Q. 睡眠を整えると血圧や血糖値も改善しますか？

睡眠不足や睡眠障害は血圧・糖代謝と関係しています。ただし、睡眠習慣を整えれば必ず検査値が改善するとは限りません。健診で異常を指摘された場合は、医療機関への相談も必要です。

まとめ｜睡眠の質を考えるなら、まず時間と休養感を確認しよう

睡眠の質が気になるときは、「何時間寝たか」だけでなく「朝起きたときに休まったと感じられるか」にも目を向けましょう。

• 成人では6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保する
• 朝の休養感や日中の眠気も確認する
• 起床時刻・身体活動・カフェイン・寝室環境を見直す
• 健康食品は成分名だけでなく、商品ごとの機能性表示を確認する

まずは、自分に合った改善ポイントをひとつ見つけることから始めてみてください。

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参考資料・出典

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
• 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
• 消費者庁「機能性表示食品について」
• 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、疾病の診断・治療を目的とするものではありません。睡眠の不調が続く場合や治療中の場合は、医師・薬剤師等にご相談ください。