睡眠時間が取れない人へ｜限られた時間で睡眠の質を高める方法 - HEALTHY-INFO

仕事や育児、家事に追われていると、「睡眠が大切なのはわかっているけれど、これ以上寝る時間を増やせない」ということもありますよね。

私もまさにそのパターンで睡眠時間を増やすことができていない状況です。

そんなとき、限られた睡眠時間でも、できるだけしっかり休む方法はあるのでしょうか？

結論からいうと、睡眠時間の不足を質だけで補うことはできません。

しかし、眠りを妨げる要因を減らし、睡眠による休養感を高めるための工夫はできます。

この記事では、睡眠時間の確保が難しい方に向けて、優先したい対策、昼寝の活用方法、睡眠効率の考え方まで、薬剤師の視点で解説します。

睡眠時間が短くても、質を高めれば大丈夫？

まず知っておきたいのは、「よく眠れた感覚」と「必要な睡眠時間を確保できたこと」は同じではないという点です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、個人に合った睡眠時間を確保することが推奨されています。

たとえ朝すっきり起きられても、慢性的に睡眠時間が足りなければ、注意力や判断力、健康に影響する可能性があります。

そのため、睡眠時間を増やせない場合には、次の2つを分けて考えましょう。

つまり、限られた時間で睡眠の質を高める工夫は大切ですが、それと並行して、睡眠時間を確保できる余地がないかも考える必要があります。

限られた時間で眠るために、まず見直したい3つのこと

睡眠のためにできることは数多くありますが、忙しい方がすべて実践するのは現実的ではありません。

まずは、次の3つから確認してみましょう。

1. 寝る時間を削っている行動はないか

例えば、23時に布団に入り、朝5時に起きる場合、睡眠に使える時間は最大でも6時間です。
実際には寝つくまでの時間や途中で目覚める時間があるため、睡眠時間はさらに短くなります。

ここで最初に確認したいのは、睡眠の深さではなく、そもそも眠る時間を確保できているかということです。

就寝前のスマートフォンや、翌朝でもできる家事など、少し調整できることがないか確認してみましょう。

ただし、仕事や介護、育児などで時間を動かせない場合もあります。
無理に自分だけで解決しようとせず、家族との役割分担や働き方を見直すことも選択肢です。

2. 眠りを妨げているものがないか

睡眠時間を増やすのが難しくても、寝室の環境なら比較的取り組みやすいかもしれません。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、光・温度・音など、睡眠環境への配慮が推奨されています。

例えば、「寝室が暑くて夜中に目が覚める」という方なら、まず室温を見直すことが具体的な対策になります。

睡眠に関する対策は、数を増やすことよりも、自分の眠りを妨げている要因に合ったものを選ぶことが重要です。

3. 睡眠リズムを大きく乱していないか

眠りには、体内時計という仕組みが関係しています。
簡単にいうと、体が「活動する時間」と「休む時間」を判断するためのリズムです。

このリズムを整えるには、朝の光を取り入れ、起床時刻をなるべく一定にすることが役立ちます。

また、日中の適度な運動も、睡眠休養感を高めるために推奨されています。

ただし、睡眠不足でも無理に早起きするという意味ではありません。
まずは必要な睡眠時間を確保することを優先してください。

カフェインは何時間前まで？飲む時間にも注目

忙しいとき、眠気を抑えるためにコーヒーやエナジードリンクを飲む方もいるでしょう。

しかし、カフェインの作用が夜まで残ると、寝つきや睡眠に影響する場合があります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、カフェインに敏感な方は就寝の5〜6時間前から摂取を控えた方がよいと説明されています。

例えば23時に寝る方なら、17〜18時以降のカフェイン摂取を見直すことがひとつの方法です。
ただし、カフェインの効き方には個人差があるため、もっと早い時間から控えた方がよい場合もあります。

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなども確認してみましょう。

また、寝酒もおすすめできません。
アルコールは一時的に寝つきをよくすることがあっても、睡眠の後半に目が覚めやすくなるなど、眠りを妨げることがあります。

睡眠不足のとき、昼寝は役に立つ？

どうしても夜の睡眠時間を確保できない方に、知っておいてほしいのが短時間の仮眠です。

短い仮眠には、日中の眠気を軽減し、一時的に注意力を回復させる働きが期待できます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは15分程度の昼寝が紹介されており、米国CDCの資料でも15〜30分程度の短い仮眠が取り上げられています。

ただし、短い仮眠でも起床直後に頭がぼんやりすることがあります。
これは「睡眠慣性」と呼ばれ、特に強い睡眠不足がある場合は注意が必要です。

仮眠から目覚めてすぐの運転や危険な作業は避け、しっかり目が覚めたことを確認しましょう。

なお、仮眠は日中の眠気への一時的な対策であり、夜間の睡眠不足を完全に補うものではありません。

睡眠効率が高ければ、短時間睡眠でも問題ない？

睡眠の質について調べていると、「睡眠効率」という言葉を見かけることがあります。

睡眠効率とは、寝床にいた時間のうち、実際に眠っていた時間の割合のことです。

例えば、寝床に6時間いて、そのうち5時間30分眠っていた場合、睡眠効率は約92％になります。

数値だけを見ると高く感じますが、実際に眠っているのは5時間30分です。

つまり、睡眠効率が高いからといって、必要な睡眠時間を満たしているとは限りません。

不眠症の治療では、睡眠効率を参考に寝床で過ごす時間を調整する方法もありますが、これは治療上の判断が必要な方法です。

睡眠時間がもともと不足している方が、睡眠効率を上げるためにさらに睡眠時間を削ることはおすすめできません。

睡眠効率だけを目標にせず、実際の睡眠時間、朝の休養感、日中の眠気を合わせて確認しましょう。

休日の寝だめで平日の睡眠不足は取り戻せる？

平日は睡眠時間が短いから、休日にまとめて眠ろうと考える方もいるでしょう。

しかし、休日に長く眠ったとしても、慢性的な睡眠不足による影響をすべて解消できるわけではありません。

また、休日だけ起床時刻が大きく遅れると、体内時計がずれてしまうことがあります。
これを「社会的時差ボケ」と呼びます。

だからといって、睡眠不足なのに休日も無理に早起きする必要はありません。

大切なのは、休日の睡眠だけに頼るのではなく、平日にも少しずつ睡眠時間を確保できるようにすることです。

睡眠サポート食品で睡眠時間の不足を補える？

GABAやL-テアニン、グリシンなどを含む健康食品には、睡眠の質に関する機能性を表示したものがあります。

ただし、睡眠の質に関する機能性と、必要な睡眠時間の不足を補えることは別の話です。

例えば「眠りの深さ」に関する機能性表示がある商品でも、慢性的な睡眠不足による健康への影響まで防げるという意味ではありません。

また、健康食品は睡眠障害の治療薬ではなく、商品によって機能性の根拠や対象者が異なります。

利用を検討する場合は、機能性表示食品の届出内容、摂取目安量、注意事項を確認しましょう。
治療中の方や医薬品を使用している方は、医師・薬剤師への相談も大切です。

睡眠サポート食品は、睡眠時間の確保や生活習慣の見直しに代わるものではありません。

忙しい人向け｜今日から試すならこの順番

ここまでの対策を一度に実践する必要はありません。

まずは、今の自分に当てはまるものをひとつ選んでみてください。

例えば、「夕食後のコーヒーをカフェインレスに変える」「寝る前のSNSを15分早く終える」など、具体的な行動にすると取り組みやすくなります。

完璧な睡眠を目指すより、今の生活で無理なく改善できることを探してみましょう。

対策しても疲れが取れない場合は、睡眠障害にも注意

睡眠時間を確保しても疲れが残る場合や、強い眠気が続く場合には、生活習慣以外の原因が隠れていることもあります。

次のような状態がある場合は、医療機関への相談を検討してください。

• 大きないびきや、睡眠中の呼吸停止を指摘される
• 十分に寝ているはずなのに、日中の強い眠気が続く
• 寝つけない、何度も目が覚める状態が続いている
• 眠気や疲労によって仕事や日常生活に支障が出ている

睡眠時無呼吸症候群や不眠症などが原因の場合、生活習慣の改善だけでは十分に対応できないことがあります。

また、運転中に眠気を感じる場合は、無理に運転を続けないことが重要です。

よくある質問

Q. 5時間しか寝られない場合でも、睡眠の質を高める意味はありますか？

あります。睡眠環境や生活習慣を整えることは、眠りを妨げる要因を減らすために役立ちます。
ただし、5時間の睡眠で十分になるという意味ではありません。
睡眠時間を増やせる方法も並行して考えましょう。

Q. 15分程度の昼寝でも効果はありますか？

短時間の昼寝でも、午後の眠気や注意力の低下を一時的に軽減することが期待できます。
ただし、個人差があり、夜間の睡眠を十分に確保することの代わりにはなりません。

Q. 睡眠効率を上げるために、布団に入る時間を遅くした方がよいですか？

睡眠時間が不足している方にはおすすめできません。
睡眠効率は、寝床にいた時間に対して実際に眠った割合を示す指標であり、数値を上げること自体が目的ではありません。
寝つきの悪さが続く場合は、医療機関で相談しましょう。

まとめ｜睡眠時間が取れないときこそ、対策の優先順位を考えよう

睡眠時間を増やせない場合でも、眠りを妨げる要因を減らすためにできることはあります。

• まずは睡眠に使える時間を確保できないか考える
• 光・温度・音など、睡眠環境を見直す
• カフェインや飲酒、生活リズムにも注意する
• 短時間の仮眠は、日中の眠気対策として活用する
• 睡眠効率や健康食品だけで、睡眠不足を補おうとしない

大切なのは、限られた時間で無理に「完璧な睡眠」を目指すことではありません。

自分の生活で改善できることをひとつ見つけ、必要な睡眠時間を少しでも確保する方向へつなげていきましょう。

睡眠と血圧・血糖値などの関係については、血圧・血糖値・脂質・腸活・睡眠のつながりを解説した記事も参考にしてください。

参考資料・出典

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気―睡眠不足だけではなく睡眠・覚醒障害にも注意が必要」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
• 米国CDC・NIOSH「Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Nap Duration」
• American Academy of Sleep Medicine「Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: Clinical practice guideline」

※本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたもので、疾病の診断・治療を目的とするものではありません。睡眠に関する不調が続く場合や、日常生活に支障がある場合は医療機関にご相談ください。