血圧が気になる人の減塩のコツ｜無理なく続ける食事の工夫 - HEALTHY-INFO

血圧が気になると言われたとき、
まず思い浮かぶのが「減塩」ではないでしょうか。

でも、減塩と聞くと、

「味が薄くておいしくなさそう」
「家族と同じ食事だと難しい」
「何から減らせばいいのか分からない」
「外食やコンビニが多いから無理かも」

と感じる方も多いと思います。

結論からいうと、減塩は全部を薄味にする必要はありません。

まずは、

・麺類のスープを残す
・しょうゆやソースをかけすぎない
・汁物の回数を少し減らす
・減塩タイプの調味料に置き換える

このように、できるところから始めれば大丈夫です。

血圧が気になる人にとって、
塩分のとりすぎを見直すことは大切です。

ただし、急に厳しい食事制限をすると、
食事が楽しくなくなり、続きにくくなります。

大切なのは、
「我慢する減塩」ではなく、
「続けやすい減塩」に変えることです。

この記事では、血圧が気になる方に向けて、

・減塩が大切な理由
・塩分が多くなりやすい食事
・無理なく続けるコツ
・減塩食品を選ぶときの注意点

をわかりやすく解説します。

病院や健康診断で血圧が高めと言われた方は、まず家庭血圧を測って自分の血圧の傾向を知ることも大切です。

関連記事：家庭血圧はいつ測る？朝・夜の測定タイミングと正しい記録方法

血圧が気になる人にとって減塩はなぜ大切？

血圧が気になる人にとって、
減塩はとても大切な食事対策です。

理由は、塩分のとりすぎが、
血圧に影響しやすいからです。

食事で塩分を多くとると、
体の中に水分をためこみやすくなります。

その結果、血管にかかる圧が高くなり、
血圧が上がりやすくなることがあります。

高血圧の予防や管理では、
食塩摂取量を1日6g未満にすることが
ひとつの目安とされています。

ただ、この「1日6g未満」は、
実際にはかなり難しい目標です。

日本人の食塩摂取量は、
平均で1日9g以上あります。

男性では10g以上、
女性でも9g近くとっているのが現状です。

つまり、多くの人にとって、
1日6g未満を目指すには、
今よりも2〜4gほど塩分を減らす必要があります。

これは、少ししょうゆを控えるだけで
すぐ達成できるほど簡単ではありません。

日本の食事は、

・しょうゆ
・味噌
・漬物
・汁物
・麺類のスープ
・練り物
・ハムやソーセージ
・惣菜や外食

などで、気づかないうちに
塩分が多くなりやすいからです。

たとえば、ラーメンやうどんの汁を全部飲む。
味噌汁を毎食飲む。
漬物や佃煮をごはんのお供にする。
しょうゆを料理に直接かける。

こうした習慣が重なると、
塩分はあっという間に増えてしまいます。

だからこそ、最初から完璧に
1日6g未満を目指す必要はありません。

まずは、

・麺類のスープを残す
・しょうゆをかけすぎない
・味噌汁を具だくさんにして汁を減らす
・減塩タイプの調味料に変える

このような小さな工夫からで大丈夫です。

減塩は、短期間だけ頑張るものではありません。

毎日の食事の中で、
無理なく続けられる形にすることが大切です。

血圧が気になる方は、食事だけでなく、家庭血圧の測定、運動、睡眠、体重管理もあわせて見直すことが大切です。

関連記事：血圧が気になる人へ｜食事・運動・測定習慣・健康食品の選び方

減塩は「全部薄味にする」より「少し置き換える」と続けやすい

減塩というと、
「味の薄い食事にしないといけない」
と思う方も多いのではないでしょうか？

でも、最初から全部を薄味にしようとすると、
かなり続けにくくなります。

理由は単純で食事の満足感が下がりやすいからです。

毎日の食事で、

「おいしくない」
「物足りない」
「家族と別メニューになる」
「作るのが面倒」

と感じると、減塩は長続きしません。

特に、しょうゆや味噌、だし、漬物などは、
日本の食事に深く関わっています。

急に全部を減らすと、
食事そのものが楽しくなくなってしまうことがあります。

そのため、減塩は
「我慢して薄味にする」よりも、
「少し置き換える」方が続けやすいです。

たとえば、

・普通のしょうゆを減塩しょうゆに変える
・味噌汁は具だくさんにして汁を少なめにする
・麺類のスープは全部飲まない
・ソースやしょうゆは直接かけず、小皿につける
・酢、レモン、しょうが、にんにく、こしょうで風味を足す

このような工夫なら、
食事の満足感を残しながら塩分を減らしやすくなります。

大切なのは、
「塩分をゼロにすること」ではありません。

今より少し減らすことです。

たとえば、毎日飲んでいた味噌汁を
1日1回にする。

ラーメンのスープを
半分以上残す。

しょうゆを料理全体にかけるのではなく、
少量をつけて食べる。

こうした小さな工夫でも、
積み重ねると塩分を減らしやすくなります。

減塩は、完璧を目指すほど難しくなります。

まずは、
「これなら続けられそう」
と思える方法を1つ選ぶことが大切です。

まず見直したい塩分が多くなりやすい食事

減塩を始めるときは、
まず「塩分が多くなりやすい食事」を知ることが大切です。

塩分というと、
塩をたくさん振るイメージがあるかもしれません。

でも実際には、
自分で塩を足していなくても、
食事の中に塩分が多く含まれていることがあります。

特に注意したいのは、
毎日のように食べやすいものです。

たまに食べるものより、
よく食べるものの方が、
塩分の積み重ねにつながりやすいからです。

麺類のスープ

ラーメン、うどん、そばなどの麺類は、
スープやつゆに塩分が多く含まれています。

麺だけを食べているつもりでも、
スープを全部飲むと、塩分量がかなり多くなりやすいです。

特にラーメンは、
1杯で1日の目標量に近い塩分をとってしまうこともあります。

だからこそ、
麺類を完全に禁止するよりも、
まずはスープを残すことが現実的です。

全部残すのが難しい場合は、
半分だけ残すところからでも大丈夫です。

味噌汁・汁物

味噌汁やスープも、
塩分が多くなりやすい食事です。

味噌汁は健康的なイメージがありますが、
汁を多く飲むと塩分も増えます。

特に、朝も夜も味噌汁を飲む習慣がある方は、
1日の塩分量が増えやすくなります。

ただし、味噌汁をやめる必要はありません。

具だくさんにして汁の量を減らす。
1日1回にする。
減塩味噌を使う。

このように工夫すると、
続けやすい減塩につながります。

漬物・佃煮・ふりかけ

漬物、佃煮、ふりかけは、
少量でも塩分が多くなりやすい食品です。

ごはんのお供として食べやすいので、
気づかないうちに毎日食べていることもあります。

少しだけのつもりでも、
毎食続くと塩分は積み重なります。

特に、

・漬物を毎食食べる
・佃煮をごはんにのせる
・ふりかけを毎日使う
・梅干しをよく食べる

このような習慣がある方は、
量や回数を少し見直してみましょう。

完全にやめるよりも、
「毎食ではなく1日1回にする」
「量を半分にする」
くらいから始めると続けやすいです。

ハム・ソーセージ・練り物などの加工食品

ハム、ソーセージ、ベーコン、ちくわ、かまぼこなども、
塩分が多くなりやすい食品です。

これらは、味がしっかりついていて、
朝食やお弁当にも使いやすいです。

その分、知らないうちに
塩分をとりすぎていることがあります。

加工食品は便利なので、
無理に全部やめる必要はありません。

ただし、毎日使っている場合は、

・量を少し減らす
・減塩タイプを選ぶ
・野菜や卵などと組み合わせる
・食べる回数を減らす

といった工夫がおすすめです。

外食・惣菜・コンビニ食

外食や惣菜、コンビニ食も、
塩分が多くなりやすいです。

理由は、味をはっきりさせるために、
調味料が多めに使われることがあるからです。

また、自分で作る食事と違って、
どれくらい塩分が入っているか分かりにくいこともあります。

忙しい方にとって、
外食やコンビニを完全にやめるのは現実的ではありません。

だからこそ、選び方が大切です。

たとえば、

・汁物をつけない
・麺類のスープは残す
・漬物つきの定食は漬物を控える
・ドレッシングやソースは全部かけない
・栄養成分表示の食塩相当量を見る

このような工夫だけでも、
塩分を減らしやすくなります。

減塩は、特別な食事を作ることだけではありません。

普段よく食べているものの中から、
塩分が多くなりやすいものを見つけて、
少しずつ減らしていくことが大切です。

無理なく減塩するための具体的なコツ

減塩を続けるには、
「塩分を全部なくす」よりも、
「減らしやすいところから減らす」ことが大切です。

いきなり味を薄くしすぎると、
食事の満足感が下がりやすくなります。

その結果、

「おいしくない」
「物足りない」
「続けるのがつらい」

と感じてしまうことがあります。

減塩は、短期間だけ頑張るものではありません。

毎日の食事の中で、
無理なく続けられる形にすることが大切です。

麺類のスープは残す

減塩でまず始めやすいのが、
麺類のスープを残すことです。

ラーメン、うどん、そばなどは、
麺よりもスープやつゆに塩分が多く含まれています。

そのため、スープを全部飲むと、
塩分量がかなり多くなりやすいです。

ただ、麺類を完全にやめるのは
現実的ではない方も多いと思います。

だからこそ、
「食べない」ではなく、
「スープを残す」と考える方が続けやすいです。

最初は、全部残せなくても大丈夫です。

まずは、

・スープを半分残す
・最後まで飲み干さない
・つゆは少なめにする
・汁なしメニューを選ぶ日を作る

このくらいから始めてみましょう。

調味料は「かける」より「つける」

しょうゆやソースは、
料理に直接かけると量が多くなりやすいです。

特に、何となく全体にかけていると、
自分が思っている以上に使っていることがあります。

減塩したいときは、
「かける」より「つける」がおすすめです。

小皿に少量だけ出して、
必要な分だけつけて食べると、
使う量を調整しやすくなります。

たとえば、

・しょうゆは小皿に出す
・ソースは一度に全部かけない
・ドレッシングは別皿にする
・味を見てから足す

このようにすると、
無理なく塩分を減らしやすくなります。

減塩しょうゆ・減塩味噌・減塩だしを使う

毎日使う調味料を
減塩タイプに変えるのも、続けやすい方法です。

しょうゆ、味噌、だし、めんつゆなどは、
日本の食事で使う機会が多い調味料です。

そのため、ここを少し置き換えるだけでも、
塩分を減らしやすくなります。

ただし、減塩タイプだからといって、
たくさん使ってよいわけではありません。

「減塩だから安心」と思って量が増えると、
結果的に塩分をとりすぎることがあります。

使う量は今まで通り。
または少し控えめ。

そのうえで減塩タイプに変えると、
無理なく続けやすくなります。

酢・レモン・香辛料・薬味で風味を足す

塩分を減らすと、
味が物足りなく感じることがあります。

そのときは、塩やしょうゆを足す前に、
香りや酸味を使うのがおすすめです。

たとえば、

・酢
・レモン
・こしょう
・七味
・しょうが
・にんにく
・大葉
・ねぎ
・みょうが

などです。

酸味や香りが加わると、
塩分を控えても満足感が出やすくなります。

減塩は、味をなくすことではありません。

塩味だけに頼らず、
風味を足しておいしく食べる工夫が大切です。

汁物は具だくさんにして汁を少なめにする

味噌汁やスープをよく飲む方は、
汁の量を少し減らすだけでも減塩につながります。

ただ、汁物を急にやめると、
食事が物足りなく感じることがあります。

その場合は、
具だくさんにするのがおすすめです。

野菜、きのこ、豆腐、わかめなどを増やすと、
汁の量が少なくても満足感が出やすくなります。

たとえば、

・汁は少なめにする
・具を多めにする
・味噌の量を少し減らす
・1日1回にする
・減塩味噌を使う

このような工夫なら、
味噌汁を楽しみながら減塩しやすくなります。

いきなり全部変えなくて大丈夫

減塩は、完璧を目指すほど難しくなります。

毎日3食すべてを薄味にする。
外食を全部やめる。
好きなものを全部我慢する。

このような方法は、
最初は頑張れても長く続きにくいです。

まずは、
自分が変えやすいところを1つ選びましょう。

たとえば、

・ラーメンのスープを残す
・しょうゆを小皿に出す
・味噌汁を1日1回にする
・減塩しょうゆに変える
・ドレッシングを全部かけない

この中から1つでも十分です。

小さな工夫でも、
毎日続けることで塩分を減らしやすくなります。

減塩は、我慢ではなく習慣づくりです。

「これなら続けられそう」と思える方法から、
少しずつ始めてみましょう。

コンビニ弁当や外食で塩分を確認するコツ

減塩を続けるうえで、
コンビニ弁当や外食との付き合い方は大切です。

自炊なら、調味料の量を調整できます。

でも、コンビニ弁当や外食では、
どれくらい塩分が入っているのか
分かりにくいことがあります。

だからこそ、
「完全に避ける」よりも、
「確認する」「減らせる部分を減らす」
という考え方が現実的です。

コンビニ弁当は「食塩相当量」を見る

コンビニ弁当や総菜を買うときは、
まず栄養成分表示を見てみましょう。

見る場所は、
「食塩相当量」です。

食塩相当量は、
その商品に含まれる塩分の目安です。

たとえば、弁当1個で
食塩相当量が4gと書かれている場合、
その1食だけで4gの塩分をとることになります。

血圧が気になる人では、
1日6g未満がひとつの目安です。

そう考えると、
1食で4gはかなり多めです。

もちろん、毎日完璧に
6g未満にするのは簡単ではありません。

ただ、表示を見る習慣があるだけで、
塩分を調整しやすくなります。

たとえば、

「昼に塩分が多めだったから、
夜は汁物を控えよう」

「今日は弁当の食塩相当量が多いから、
スープは買わないでおこう」

このように考えやすくなります。

1食で3gを超えると多めと考える

コンビニ弁当を選ぶときは、
1食の食塩相当量が3gを超えるかどうかを
ひとつの目安にすると分かりやすいです。

1日6g未満を目指す場合、
1食で3gを超えると、
それだけで1日の半分以上になります。

さらに、朝食や夕食、汁物、間食にも
塩分は含まれています。

そのため、昼食だけで3〜4gとってしまうと、
1日6g未満に抑えるのはかなり難しくなります。

コンビニで選ぶときは、

・食塩相当量を見る
・できれば3g未満の商品を選ぶ
・汁物を一緒に買わない
・漬物や付属のソースを全部使わない
・サラダのドレッシングは少なめにする

このあたりを意識すると、
塩分を減らしやすくなります。

表示の「1食あたり」か「100gあたり」かを確認する

栄養成分表示を見るときは、
「何あたりの量なのか」も確認しましょう。

商品によって、

・1包装あたり
・1食あたり
・100gあたり

のように、表示の単位が違うことがあります。

たとえば、100gあたりの食塩相当量が
1.5gと書かれていても、
内容量が300gなら、全体では単純計算で
4.5gになることがあります。

ここは少し分かりにくいところです。

だから、コンビニ弁当や総菜では、
まず「この商品全部で何gの食塩相当量なのか」
を見るようにすると安心です。

計算が面倒な場合は、
食塩相当量がはっきり少ないものを選ぶだけでも大丈夫です。

毎回細かく計算するより、
まずは表示を見る習慣をつけることが大切です。

外食は正確に計算しすぎなくて大丈夫

外食では、コンビニ弁当のように
食塩相当量がすぐ分からないことも多いです。

お店によっては、
ホームページやメニューに栄養成分が
載っている場合もあります。

ただ、毎回そこまで調べるのは
大変だと思います。

外食では、正確に計算するよりも、
「塩分が多くなりやすい部分を残す」
と決めておく方が続けやすいです。

たとえば、

・ラーメンのスープは飲み干さない
・うどんやそばのつゆは残す
・定食の漬物は控える
・ソースやタレは全部かけない
・ドレッシングは少なめにする
・味噌汁やスープを毎回つけない

このような工夫です。

外食を完全にやめる必要はありません。

大切なのは、
外食の中で減らせる塩分を
少しずつ減らしていくことです。

塩分は「見えないところ」にも入っている

コンビニ弁当や外食で難しいのは、
塩分が見えにくいことです。

しょっぱく感じるものだけでなく、
タレ、ソース、ドレッシング、だし、加工食品にも
塩分は含まれています。

「薄味に感じるから大丈夫」と思っても、
実際には食塩相当量が多いこともあります。

だからこそ、コンビニでは表示を見る。
外食では汁やタレを控える。

この2つを意識するだけでも、
減塩を続けやすくなります。

減塩食品を選ぶときの注意点

減塩を続けるために、
減塩食品や減塩調味料を使うのは便利です。

たとえば、

・減塩しょうゆ
・減塩味噌
・減塩だし
・減塩めんつゆ
・減塩ポン酢
・減塩スープ

などがあります。

普段よく使う調味料を変えるだけなので、
食事を大きく変えずに始めやすいです。

ただし、減塩食品は
「使えば何でも安心」というわけではありません。

選び方や使い方には、
いくつか注意点があります。

減塩食品や健康食品を選ぶときは、薬の代わりとして考えるのではなく、生活習慣を見直す中で補助的に考えることが大切です。

関連記事：血圧が気になる人向け健康食品の選び方

減塩でも使いすぎれば塩分は増える

減塩しょうゆや減塩味噌は、
普通の商品より塩分が少ないものです。

ただし、塩分がゼロという意味ではありません。

「減塩だから大丈夫」と思って、
使う量が増えてしまうと、
結局、塩分をとりすぎることがあります。

たとえば、普通のしょうゆを少量使っていた人が、
減塩しょうゆに変えたあとに量をたくさん使うと、
思ったほど減塩にならないことがあります。

大切なのは、
減塩タイプに変えたうえで、
使う量も増やしすぎないことです。

減塩食品は、
「たくさん使ってよいもの」ではなく、
「いつもの味を保ちながら塩分を減らしやすくするもの」
と考えるとよいでしょう。

「食塩相当量」を見て選ぶ

減塩食品を選ぶときは、
パッケージの栄養成分表示を見てみましょう。

確認したいのは、
「食塩相当量」です。

食塩相当量を見ると、
その商品にどれくらい塩分が含まれているかが分かります。

ただし、表示を見るときは、
「何あたりの量なのか」も確認が必要です。

商品によって、

・100gあたり
・大さじ1杯あたり
・1袋あたり
・1食あたり

のように、表示の単位が違うことがあります。

同じ減塩商品でも、
実際に使う量が多ければ、
塩分量は増えます。

細かい計算が苦手な方は、
まずは同じ種類の商品同士で
食塩相当量を見比べるだけでも大丈夫です。

「いつも使っているものより少ないか」
を確認するだけでも、
選びやすくなります。

カリウム入りの減塩食品は持病がある人は注意

減塩食品の中には、
塩分を減らすためにカリウム塩を使っているものがあります。

健康な方では問題になりにくい場合もありますが、
腎臓の働きが低下している方や、
医師からカリウム制限を受けている方は注意が必要です。

カリウムを体の外に出しにくい状態では、
カリウムのとりすぎが問題になることがあります。

そのため、

・腎臓病がある
・透析を受けている
・カリウム制限を指示されている
・心臓や腎臓の薬を飲んでいる
・持病があり食事制限を受けている

このような方は、
自己判断で減塩食品をたくさん使う前に、
医師や管理栄養士に相談してください。

「減塩」と書かれていると安心に見えますが、
人によって注意点が変わることがあります。

価格と続けやすさも確認する

減塩食品は便利ですが、
普通の商品より価格が高いこともあります。

最初は頑張って買っても、
毎回の食費が負担になると続きにくくなります。

減塩は、長く続けることが大切です。

そのため、商品を選ぶときは、
塩分量だけでなく、

・価格
・味
・家族も使いやすいか
・近くの店やネットで買いやすいか
・毎日使っても負担にならないか

も見ておくと安心です。

たとえば、毎日使うしょうゆや味噌は、
続けやすい価格のものを選ぶ。

たまに使うスープやレトルト食品は、
忙しい日の補助として使う。

このように分けて考えると、
無理なく取り入れやすくなります。

まずはよく使うものから変える

減塩食品を取り入れるなら、
まずは毎日よく使うものから変えるのがおすすめです。

たとえば、

・しょうゆ
・味噌
・だし
・めんつゆ
・ドレッシング

などです。

よく使うものを少し変えるだけでも、
日々の塩分を減らしやすくなります。

反対に、たまにしか食べないものを変えても、
全体の塩分量はあまり変わらないことがあります。

減塩食品を選ぶときは、
「どの商品が一番よいか」だけでなく、
「自分がよく使うものは何か」
を考えることが大切です。

減塩食品は、
我慢を減らすための道具です。

上手に使えば、
食事の楽しみを残しながら、
無理なく減塩を続けやすくなります。

減塩食品はどれくらい塩分が少ない？

減塩食品といっても、
実際にどれくらい塩分が少ないのかは
商品によって違います。

分かりやすくするために、
よく使う調味料で比べてみます。

このように見ると、
減塩タイプに変えるだけでも、
塩分を減らしやすいことが分かります。

たとえば、しょうゆなら、
大さじ1杯で約1g以上の差が出ることがあります。

味噌汁も、同じ量の味噌を使うなら、
減塩味噌に変えることで
1杯あたりの塩分を少し減らしやすくなります。

ただし、ここで大切なのは、
「減塩タイプならたくさん使っていい」
という意味ではないことです。

減塩食品でも、
使う量が増えれば塩分量は増えます。

せっかく減塩しょうゆに変えても、
量を多く使ってしまうと、
思ったほど減塩にならないことがあります。

減塩食品は、
今までと同じくらいの量で使うからこそ、
塩分を減らしやすくなります。

また、商品によって食塩相当量は違います。

購入するときは、
パッケージの栄養成分表示を見て、
「食塩相当量」がどれくらいか確認しましょう。

血圧が気になる人の1日の食事例

減塩を考えるときは、
「何を食べてはいけないか」よりも、
「いつもの食事をどう変えるか」で考えると続けやすいです。

いきなり完璧な減塩メニューにすると、
準備も大変です。

味も物足りなく感じやすくなります。

そのため、まずは普段の食事の中で、
塩分が多くなりやすい部分を
少しずつ変えていきましょう。

朝食の例

朝食では、
味噌汁、漬物、ハム、ソーセージ、干物などで
塩分が多くなりやすいです。

たとえば、

・ごはん
・味噌汁
・焼き魚
・漬物
・ハムエッグ

のような朝食は、
健康的に見えても塩分が重なりやすいです。

減塩を意識するなら、

・味噌汁は具だくさんにして汁を少なめにする
・漬物は毎日ではなく量を控える
・ハムやソーセージを毎日使わない
・焼き魚は塩鮭より生鮭を選ぶ
・しょうゆはかけずに少量をつける

このように変えると、
朝食の塩分を減らしやすくなります。

たとえば、朝食は、

・ごはん
・具だくさん味噌汁
・卵料理
・納豆
・野菜のおかず

のようにすると、
満足感を残しながら減塩しやすくなります。

納豆のたれも全部使わず、
半分だけ使うなどの工夫ができます。

昼食の例

昼食は、
外食やコンビニ弁当が多い方もいると思います。

この場合、完全に自炊に変えるのは
現実的ではありません。

大切なのは、
選び方と残し方です。

たとえば、ラーメンやうどん、そばは、
スープやつゆに塩分が多く含まれます。

食べること自体を禁止するよりも、
スープを飲み干さないことが大切です。

コンビニ弁当を選ぶときは、
栄養成分表示の「食塩相当量」を見ましょう。

1食で3gを超えると、
1日6g未満を目指す場合には多めです。

昼食では、

・麺類のスープは残す
・汁物を一緒に買わない
・漬物や付属のソースを全部使わない
・食塩相当量が少ない商品を選ぶ
・サラダのドレッシングは少なめにする

このあたりを意識すると、
塩分を減らしやすくなります。

夕食の例

夕食は、
1日の中でも食事量が多くなりやすい時間です。

主菜、副菜、汁物、漬物、惣菜などが重なると、
塩分も増えやすくなります。

たとえば、

・味の濃い炒め物
・味噌汁
・漬物
・市販の惣菜
・しょうゆを追加する

このような組み合わせでは、
気づかないうちに塩分が多くなりやすいです。

減塩を意識するなら、

・主菜の味付けを濃くしすぎない
・汁物は毎回つけない
・漬物は量を控える
・惣菜は食塩相当量を見る
・しょうゆやソースを追加しない

といった工夫がおすすめです。

夕食では、
野菜、きのこ、海藻、豆腐などを使うと、
薄味でもボリュームを出しやすくなります。

また、酢、レモン、しょうが、にんにく、こしょうなどを使うと、
塩分を控えても味に変化をつけやすくなります。

1日全体で調整することが大切

減塩は、
1食だけで完璧にする必要はありません。

大切なのは、
1日全体で塩分をとりすぎないようにすることです。

たとえば、昼にラーメンを食べたなら、
夜は汁物を控える。

コンビニ弁当の食塩相当量が多かった日は、
夕食の調味料を少なめにする。

朝に味噌汁を飲んだ日は、
夜は汁物をつけない。

このように、
1日の中で調整できれば大丈夫です。

毎食きっちり計算しようとすると、
減塩は負担になります。

まずは、

・汁物を重ねない
・麺類のスープを残す
・調味料をかけすぎない
・食塩相当量を見る
・減塩調味料を使う

このような分かりやすい工夫から始めましょう。

減塩は、完璧な食事を作ることではありません。

今の食事を少しずつ変えて、
続けやすい形にすることが大切です。

減塩の工夫でどれくらい塩分を減らせる？

減塩は、
小さな工夫でも積み重ねると効果が出やすくなります。

ただし、実際にどれくらい塩分を減らせるかは、
商品や料理の作り方によって変わります。

そのため、ここでは
「だいたいの目安」として考えてください。

このように見ると、
少しの工夫でも塩分を減らせることが分かります。

特に、麺類のスープを残すことは、
減塩につながりやすい方法です。

ラーメンやうどん、そばを
完全にやめる必要はありません。

まずは、スープを飲み干さないことから
始めるだけでも違います。

また、しょうゆを減塩タイプに変えたり、
使う量を半分にしたりすることでも、
塩分を減らしやすくなります。

ただし、減塩しょうゆに変えても、
使う量が増えてしまうと意味が薄れてしまいます。

減塩食品は、
「いつもと同じ量で使う」
または
「少し控えめに使う」
ことが大切です。

コンビニ弁当を選ぶときも、
食塩相当量を見比べるだけで調整しやすくなります。

たとえば、食塩相当量4gの商品ではなく、
3gの商品を選べば、
それだけで約1gの減塩になります。

1日6g未満を目指す場合、
1gの差は小さくありません。

減塩は、完璧に計算するよりも、
「減らしやすいところを見つける」ことが大切です。

まずは、

・スープを残す
・しょうゆをかけすぎない
・食塩相当量を見る
・減塩調味料を使う
・汁物の回数を減らす

このような分かりやすい方法から
始めてみましょう。

減塩を続けるためにおすすめの減塩食品

減塩は、気合いだけで続けようとすると大変です。

毎回細かく計算したり、
すべてを手作りにしたりすると、
負担が大きくなりやすいからです。

だからこそ、
続けやすくするための食品や道具を
上手に使うのもひとつの方法です。

楽天などの通販では、
減塩に役立つ商品を探しやすいです。

ただし、減塩食品を選ぶときは、
「減塩」と書かれているだけで選ぶのではなく、
食塩相当量や使いやすさも確認しましょう。

減塩しょうゆ

まず取り入れやすいのが、
減塩しょうゆです。

しょうゆは、
刺身、冷奴、納豆、卵料理、炒め物など、
日常的に使う場面が多い調味料です。

そのため、普段のしょうゆを
減塩タイプに変えるだけでも、
塩分を減らしやすくなります。

ただし、減塩しょうゆに変えても、
使う量が増えると意味が薄れてしまいます。

「いつもと同じ量」
または
「少し少なめ」
を意識して使うことが大切です。

減塩味噌

味噌汁をよく飲む方は、
減塩味噌も候補になります。

味噌汁は健康的なイメージがありますが、
毎日飲むと塩分が積み重なりやすいです。

減塩味噌に変えるだけでなく、
具だくさんにして汁の量を減らすと、
より減塩につなげやすくなります。

たとえば、

・野菜を増やす
・きのこを入れる
・豆腐やわかめを入れる
・汁を少なめにする

このようにすると、
満足感を残しながら塩分を控えやすくなります。

減塩だし・減塩めんつゆ

だしやめんつゆも、
意外と塩分が多くなりやすい調味料です。

煮物、うどん、そば、そうめん、丼ものなど、
使う機会が多い方は注意したいところです。

減塩タイプのだしやめんつゆを使うと、
いつもの料理を大きく変えずに
塩分を減らしやすくなります。

ただし、めんつゆは使う量が多くなりやすいです。

薄めて使うタイプの場合は、
表示どおりに薄めることも大切です。

減塩食品セット

減塩を始めたばかりの方は、
何を選べばいいか迷うこともあります。

そのような場合は、
減塩調味料や減塩食品がまとまったセットを
見てみるのもよいでしょう。

セット商品なら、

・減塩しょうゆ
・減塩味噌
・減塩だし
・減塩スープ
・減塩レトルト食品

などをまとめて試しやすい場合があります。

ただし、セット商品でも、
すべてが自分に合うとは限りません。

味の好み、価格、使いやすさ、
食塩相当量を確認して選びましょう。

塩分計

味噌汁やスープの塩分が気になる方は、
塩分計を使う方法もあります。

塩分計は、
汁物の塩分濃度を確認するための道具です。

毎回使う必要はありませんが、
自分の味付けが濃いのか薄いのかを
知るきっかけになります。

特に、

・味噌汁をよく作る
・スープをよく飲む
・家族の味付けが濃い
・どれくらい薄味にすればいいか分からない

という方には、
確認用として役立つことがあります。

楽天で探すなら、
「塩分計」
「塩分濃度計」
「減塩 塩分計」
などで検索すると見つけやすいです。

減塩を続けるなら、よく使う調味料から見直すのがおすすめ

減塩は、毎日の食事をすべて変えるよりも、よく使う調味料を少し置き換える方が続けやすいです。

しょうゆをよく使う方は「減塩しょうゆ」、味噌汁をよく飲む方は「減塩味噌」、うどんや煮物をよく作る方は「減塩めんつゆ」や「減塩だし」を選ぶと取り入れやすいです。

楽天では、キッコーマンの減塩しょうゆ、マルコメの減塩味噌、ヤマキのお塩ひかえめめんつゆなど、普段の食事に使いやすい商品も探せます。

ただし、減塩タイプでも使いすぎれば塩分は増えます。購入前には、パッケージの食塩相当量を確認しましょう。

キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ

キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ(620ml)【いつでも新鮮】 楽天で購入

マルコメ 料亭の味 減塩

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ヤマキ お塩ひかえめめんつゆ

ヤマキ お塩ひかえめ めんつゆ 500ml×1本（健康 減塩） 楽天で購入

病院で「血圧は様子を見ましょう」と言われた方は、減塩だけでなく、家庭血圧や生活習慣の見直しもあわせて確認しておきましょう。

関連記事：病院で血圧は様子見と言われたら？薬を飲むほどではない時期に見直したいこと

まとめ：減塩は我慢よりも続けやすい工夫が大切

血圧が気になる人にとって、
減塩は大切な食事対策のひとつです。

ただし、減塩は簡単ではありません。

日本人の食事は、
しょうゆ、味噌、汁物、麺類、漬物、惣菜、外食などで、
気づかないうちに塩分が多くなりやすいからです。

高血圧の予防や管理では、
食塩摂取量を1日6g未満にすることが
ひとつの目安とされています。

しかし、今の日本人の平均的な食塩摂取量を考えると、
1日6g未満をいきなり達成するのは簡単ではありません。

だからこそ、
最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは、

・麺類のスープを残す
・しょうゆやソースをかけすぎない
・味噌汁を具だくさんにして汁を減らす
・漬物や佃煮の回数を減らす
・コンビニ弁当は食塩相当量を見る
・減塩しょうゆや減塩味噌を使う

このような小さな工夫から始めることが大切です。

減塩食品や減塩調味料は、
食事を大きく変えずに塩分を減らしやすくするための道具です。

ただし、減塩タイプでも
使いすぎれば塩分は増えます。

購入するときは、
パッケージの「食塩相当量」を確認し、
今までと同じくらいの量で使うことを意識しましょう。

また、腎臓病がある方や、
カリウム制限を受けている方は、
減塩食品の種類によって注意が必要な場合があります。

持病がある方や通院中の方は、
自己判断で極端な食事制限をせず、
医師や管理栄養士に相談してください。

減塩は、我慢だけで続けるものではありません。

「食べてはいけない」と考えるよりも、
「少し減らす」
「置き換える」
「残す」
「選び方を変える」
と考える方が続けやすくなります。

血圧が気になる方は、
まず今日の食事の中で、
ひとつだけ変えられそうなことを探してみましょう。

小さな減塩の積み重ねが、
毎日の血圧管理につながっていきます。