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病院や健康診断で「血圧が少し高めですね」「今すぐ薬というほどではないので、しばらく様子を見ましょう」と言われると、少し不安になりますよね。
薬を飲むほどではないと言われても、「このまま放っておいて大丈夫なのか」「食事を変えた方がいいのか」「運動やサプリで何かできることはあるのか」と気になる方は多いと思います。
血圧が高めの段階では、すぐに薬が必要とは限りません。
ただし、「様子見」と言われたからといって、何もしなくてよいという意味でもありません。
まず大切なのは、家庭血圧を測って自分の血圧の傾向を知ることです。
そのうえで、塩分のとりすぎ、体重増加、運動不足、睡眠不足、飲酒量など、血圧に関わりやすい生活習慣を少しずつ見直していくことが大切です。
この記事では、病院で血圧は様子見と言われた方に向けて、薬を飲むほどではない時期にまず確認したいこと、食事や生活習慣で見直したいポイント、サプリメントを考えるときの注意点をわかりやすく整理します。
血圧対策の全体像を先に知りたい方は、食事・運動・測定習慣・健康食品の考え方をまとめた記事も参考にしてください。
目次
Outline
血圧が高めでも、すぐ薬が必要とは限らない
病院や健康診断で血圧が高めと言われると、「もう薬を飲まないといけないのかな」と不安になる方もいると思います。
ただ、血圧が少し高めだからといって、必ずすぐに薬が始まるとは限りません。
血圧の状態は、1回の測定だけで判断されるものではなく、診察室での血圧、家庭で測った血圧、年齢、体重、喫煙の有無、糖尿病や脂質異常症など他のリスクも含めて総合的に判断されます。
そのため、医師から「今すぐ薬というほどではない」「少し様子を見ましょう」と言われることもあります。
この段階では、まず生活習慣の見直しが大切になることが多いです。
たとえば、塩分のとりすぎ、体重増加、運動不足、飲酒量、睡眠不足などは、血圧に関わりやすい要素です。
薬が出ていない時期は、「まだ大丈夫」と考えるよりも、「今のうちに生活を整えるタイミング」と考える方が現実的です。
血圧は、毎日の食事や生活習慣の影響を受けやすい数値です。
だからこそ、薬が必要になる前の段階で、自分の血圧の傾向を知り、できるところから見直していくことが大切です。
「様子を見ましょう」は何もしなくていいという意味ではない
医師から「しばらく様子を見ましょう」と言われると、少し安心する一方で、「結局、何をすればいいの？」と迷うこともあると思います。
ここで大切なのは、「様子を見る」というのは、何もしないまま放っておくという意味ではないということです。
血圧は、日によっても、時間帯によっても、測る場所や体調によっても変わります。
病院で測ったときだけ高いこともあれば、反対に病院ではそれほど高くなくても、家庭では高めに出ることもあります。
そのため、様子を見る期間は、自分の血圧がどのくらいで推移しているのかを確認する期間でもあります。
具体的には、家庭血圧を測る、食事の塩分を見直す、体重が増えていないか確認する、歩く時間を少し増やす、飲酒量を見直すなど、できることから始めるのが現実的です。
特に、毎年の健康診断で少しずつ血圧が上がってきている場合は、「まだ薬が出ていないから大丈夫」と考えるよりも、「今のうちに生活習慣を整えるタイミング」と考えた方がよいでしょう。
様子見の時期に何をするかで、その後の血圧管理への向き合い方も変わってきます。
まずは、いきなり完璧な食事制限や運動を目指す必要はありません。
自分の血圧を知り、できる範囲で生活を見直すことから始めていきましょう。
まずは家庭血圧を測って、自分の血圧の傾向を確認する
血圧が高めと言われたときに、まず始めたいのが家庭血圧の測定です。
病院や健康診断で測った血圧は、そのときの緊張、移動直後の状態、睡眠不足、カフェイン、喫煙、体調などの影響を受けることがあります。
そのため、病院で1回高かっただけで、自分の普段の血圧まで正確に分かるとは限りません。
一方で、家庭血圧を継続して測ると、普段の血圧の傾向が見えやすくなります。
たとえば、
・朝に高くなりやすいのか
・夜は落ち着いているのか
・日によって大きく変動するのか
・病院で測ったときだけ高いのか
・家庭でも高めの状態が続いているのか
といったことが分かりやすくなります。
特に、医師から「様子を見ましょう」と言われた場合は、次回の受診まで何となく過ごすのではなく、家庭血圧を記録しておくと相談しやすくなります。
家庭血圧を測るときは、できれば毎日同じような条件で測ることが大切です。
一般的には、朝は起床後、トイレを済ませて、朝食や服薬の前に、座って少し落ち着いてから測ります。
夜は、就寝前の落ち着いた時間に測ると続けやすいです。
血圧計をこれから用意する場合は、測定姿勢が安定しやすい上腕式の血圧計が使いやすいです。
毎日使うものなので、操作が簡単で、表示が見やすく、記録しやすいものを選ぶと続けやすくなります。
また、測った血圧はスマホアプリに記録してもよいですし、紙の血圧記録ノートに書いてもかまいません。
診察時に医師へ見せることを考えると、日付、朝・夜の血圧、脈拍、気になる体調などをまとめておくと便利です。
血圧が高めと言われたときは、すぐに何かを大きく変える前に、まず自分の血圧の傾向を知ることが大切です。
家庭血圧の記録は、そのための第一歩になります。
血圧の上と下の違いや、家庭血圧の基本を先に確認したい方は、こちらの記事でも詳しく解説しています。
血圧とは？上の血圧・下の血圧・正常値の見方を薬剤師がわかりやすく解説
家庭血圧を測り始める方は、毎日使いやすい上腕式血圧計や、記録を残しやすい血圧ノートを用意しておくと続けやすくなります。
血圧が高めの人がまず見直したい5つのこと
血圧が高めと言われたときに大切なのは、いきなり完璧な生活改善を目指さないことです。
食事も運動も睡眠も、全部を一度に変えようとすると続きにくくなります。
まずは、血圧に関わりやすい生活習慣の中から、自分に当てはまりそうなものを確認してみましょう。
塩分をとりすぎていないか
血圧が気になる人がまず見直したいのは、塩分のとりすぎです。
特に、味噌汁、ラーメン、うどん、そば、漬物、惣菜、加工食品、外食は、知らないうちに塩分が多くなりやすい食品です。
急に薄味にしすぎると続きにくいため、まずは「麺類のスープを残す」「醤油やソースをかけすぎない」「汁物を1日何杯も飲まない」など、できるところから始めるのが現実的です。
体重が増えていないか
血圧は、体重の増加とも関係しやすいです。
毎年少しずつ体重が増えている方や、お腹まわりが気になってきた方は、血圧だけでなく、血糖値、中性脂肪、コレステロールなども一緒に確認しておきたいところです。
まずは体重を大きく落とすことよりも、「これ以上増やさない」「間食や夜食を見直す」「食べる量を少し整える」ことから始めると取り組みやすくなります。
運動不足になっていないか
運動不足も、血圧が高めの人が見直したいポイントです。
とはいえ、急に激しい運動を始める必要はありません。
まずは、歩く時間を少し増やす、階段を使う、買い物のときに少し遠回りするなど、日常生活の中で体を動かす時間を増やすことからで十分です。
運動習慣がない方は、「毎日30分運動する」と決めるよりも、「まずは10分歩く」「週に数回だけでも歩く」くらいから始める方が続けやすいです。
睡眠不足になっていないか
睡眠不足や生活リズムの乱れも、血圧に影響することがあります。
寝不足が続いている方、夜更かしが多い方、朝起きても疲れが残っている方は、食事や運動だけでなく、睡眠習慣も見直したいところです。
まずは、寝る直前のスマホ時間を減らす、就寝時間を大きくずらさない、寝る前の飲酒やカフェインを控えるなど、できる範囲で整えていきましょう。
飲酒量が多くなっていないか
お酒を飲む習慣がある方は、飲酒量も確認しておきたいポイントです。
毎日飲む、量が多い、休肝日がほとんどないという場合は、血圧だけでなく、肝機能や中性脂肪にも影響することがあります。
いきなり完全にやめるのが難しい場合は、まず飲む量を少し減らす、休肝日を作る、濃いお酒を薄めるなど、続けやすい方法から始めるとよいでしょう。
血圧が高めの段階では、特別なことを始めるよりも、毎日の生活の中で積み重なっている習慣を見直すことが大切です。
まずは、塩分、体重、運動、睡眠、飲酒の中で、自分が一番変えやすいところから取り組んでみましょう。
食事では「減塩」と「野菜・海藻・きのこ類」を意識する
血圧が高めと言われたとき、食事でまず意識したいのは減塩です。
ただし、いきなり厳しい食事制限を始める必要はありません。
急に味を薄くしすぎると食事の満足感が下がり、結局続かなくなることもあります。
まずは、毎日の食事の中で塩分が多くなりやすい部分を少しずつ減らすことから始めてみましょう。
たとえば、ラーメンやうどん、そばなどの麺類は、スープやつゆを全部飲むと塩分が多くなりやすいです。
味噌汁やスープを1日に何杯も飲む方も、回数や量を見直すだけで塩分を減らしやすくなります。
また、漬物、佃煮、ハム、ソーセージ、練り物、インスタント食品、惣菜なども、気づかないうちに塩分が多くなりやすい食品です。
減塩を続けるコツは、「全部やめる」ではなく「少し置き換える」ことです。
普段よく使う醤油、味噌、めんつゆ、だしを減塩タイプに変えるだけでも、毎日の塩分を少しずつ減らしやすくなります。
味が物足りないときは、酢、レモン、香味野菜、しょうが、にんにく、こしょう、七味などを使うと、塩分を増やさずに風味を足しやすいです。
あわせて意識したいのが、野菜、海藻、きのこ類を増やすことです。
これらの食品は、食事全体のボリュームを出しやすく、主食や味の濃いおかずに偏りにくくなります。
野菜や果物などに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出に関わる栄養素として知られています。
ただし、腎臓の機能が低下している方や、医師からカリウム制限を指示されている方は注意が必要です。
自己判断でカリウムを多くとろうとせず、医師や管理栄養士に相談してください。
血圧が高めの段階では、特別な健康食品を増やす前に、まず普段の食事の塩分を見直すことが基本です。
減塩は地味に感じるかもしれませんが、毎日続く食事だからこそ、少しの工夫が積み重なります。
減塩を始めるときは、普段使っている調味料を減塩タイプに置き換えると続けやすくなります。味噌汁やスープの塩分が気になる方は、塩分計で味の濃さを確認するのも一つの方法です。
食事や運動も含めた血圧対策の全体像は、こちらの記事でまとめています。
血圧が気になる人へ｜食事・運動・測定習慣・健康食品の選び方を薬剤師が解説
サプリは生活習慣を見直したうえで補助的に考える
血圧が高めと言われると、「血圧対策のサプリを飲んだ方がいいのかな」と気になる方もいると思います。
最近は、血圧が気になる方向けの機能性表示食品や健康食品も多く販売されています。
GABA、ヒハツ由来成分、ペプチド、酢酸、ポリコサノールなど、商品によって使われている成分もさまざまです。
ただし、血圧が高めの段階でまず大切なのは、サプリを飲むことよりも、家庭血圧の確認や食事・運動・体重管理・睡眠・飲酒量の見直しです。
サプリメントや機能性表示食品は、薬の代わりに血圧を下げるものではありません。
医師から薬をすすめられている場合や、すでに血圧の薬を飲んでいる場合に、自己判断で薬の代わりとして使うものではない点に注意が必要です。
一方で、生活習慣を見直しながら、補助的に健康食品を取り入れたいと考える方もいます。
その場合は、「なんとなく血圧に良さそう」という印象だけで選ぶのではなく、以下のような点を確認するとよいでしょう。
・機能性表示食品なのか
・どの成分が入っているのか
・届出表示にはどのように書かれているのか
・1日あたりの価格はいくらか
・毎日続けやすい形状や味か
・薬を飲んでいる人でも使いやすい商品か
特に、血圧が気になる方向けの商品は、お茶、サプリ、酢飲料、青汁などタイプが分かれています。
毎日飲みやすいものを選ぶことも大切ですが、血圧対策として考えるなら、商品パッケージや公式情報で「どのような機能性が表示されているのか」を確認することが大切です。
また、通院中の方、血圧の薬を飲んでいる方、腎臓病や糖尿病などの持病がある方は、サプリや健康食品を始める前に医師や薬剤師へ相談してください。
血圧が高めの時期は、まず生活習慣を整えることが基本です。
そのうえで、補助的にサプリや機能性表示食品を検討する場合は、成分・表示・価格・続けやすさを確認しながら選ぶようにしましょう。
血圧が気になる方向けの健康食品を選ぶときは、成分や表示、続けやすさを確認することが大切です。選び方の詳しいポイントはこちらで整理しています。
血圧が気になる人向け健康食品の選び方｜トクホ・機能性表示食品・成分の違いを薬剤師が解説
血圧が気になる方向けの商品には、お茶・サプリ・酢飲料・青汁などがあります。タイプごとの違いを知りたい方はこちらも参考にしてください。
血圧対策のお茶・サプリ・酢飲料・青汁は何が違う？選び方を薬剤師が解説
血圧サプリを検討する前に、薬との違いや注意点を確認しておきたい方はこちらも参考にしてください。
血圧サプリを選ぶ前に知っておきたい注意点｜薬剤師がやさしく解説
病院に再度相談した方がよいケース
血圧が高めで「様子を見ましょう」と言われた場合でも、すべてを自己判断で済ませてよいわけではありません。
家庭血圧を測っているうちに高めの数値が続く場合や、以前よりも明らかに血圧が上がってきている場合は、早めに医師へ相談した方が安心です。
特に、次のような場合は再度相談を検討してください。
・家庭で測っても高めの血圧が続いている
・健康診断で「要再検査」「要受診」と書かれていた
・上の血圧や下の血圧が以前より明らかに上がってきた
・頭痛、めまい、息切れ、胸の違和感など気になる症状がある
・糖尿病、腎臓病、脂質異常症などを指摘されている
・血圧の薬を飲むべきか迷っている
・サプリや健康食品を薬の代わりに使おうか迷っている
血圧は自覚症状がないまま高くなっていることもあります。
「症状がないから大丈夫」と判断せず、家庭血圧の記録や健康診断の結果を持って相談すると、医師も判断しやすくなります。
また、血圧の薬を始めるかどうかは、血圧の数値だけで決まるわけではありません。
年齢、持病、喫煙、体重、血糖値、脂質、腎機能なども含めて総合的に判断されます。
そのため、「薬を飲みたくないからサプリで何とかしたい」と自己判断するのは避けた方がよいです。
血圧が高めの段階では、生活習慣を見直すことが大切ですが、医療機関に相談すべきタイミングを逃さないことも同じくらい大切です。
家庭血圧の記録を続けながら、不安がある場合は早めに医師や薬剤師に相談しましょう。
血圧が高いときの症状や、放置してはいけないサインについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。
まとめ：様子見の時期こそ生活習慣を見直すタイミング
病院や健康診断で血圧が高めと言われても、すぐに薬が必要とは限りません。
ただし、「様子を見ましょう」と言われたからといって、何もしないまま過ごしてよいという意味でもありません。
薬を飲むほどではない時期は、自分の血圧の傾向を知り、食事や生活習慣を見直す大切なタイミングです。
まずは家庭血圧を測り、朝や夜の血圧がどのくらいなのか、病院だけで高いのか、家庭でも高めなのかを確認してみましょう。
そのうえで、塩分のとりすぎ、体重増加、運動不足、睡眠不足、飲酒量など、自分に当てはまりそうな部分から少しずつ見直していくことが大切です。
特に食事では、いきなり完璧な減塩を目指すよりも、麺類のスープを残す、調味料をかけすぎない、減塩タイプの調味料に置き換えるなど、続けやすい工夫から始めると取り組みやすくなります。
サプリメントや機能性表示食品を検討する場合も、薬の代わりとして考えるのではなく、生活習慣を整えたうえで補助的に取り入れるものとして考えましょう。
家庭血圧で高めの状態が続く場合や、健康診断で要再検査・要受診と書かれている場合、気になる症状がある場合は、自己判断せず医師へ相談することも大切です。
血圧が高めと言われた時期は、不安になる一方で、生活を見直すきっかけにもなります。
まずは家庭血圧を記録しながら、できるところから食事・運動・睡眠・飲酒習慣を整えていきましょう。
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この記事を書いた人 Wrote this article
アラサー薬剤師 研修認定薬剤師
みなさんこんにちは！ このサイトを運営しているアラサー薬剤師と申します。 現在はとある調剤薬局で管理薬剤師をしております。 このサイトでは将来生活習慣病で困ることの無いように、今からできる対策などについて情報発信していきます。 薬剤師歴8年 研修認定薬剤師4年目 学校薬剤師3年目 休日夜間急病センター4年目
